Perhatian Pada Vitamin D
Sebagian besar kita tahu bahwa kita membutuhkan vitamin D untuk tulang yang kuat. Namun dewasa ini didapatkan bahwa vitamin , juga memainkan peran dalam kanker, diabetes, beberapa gangguan autoimun, dan bahkan penambahan berat badan.
Vitamin D dan Tulang Anda
Vitamin D memungkinkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Tanpa itu, tulang Anda bisa menjadi rapuh dan lemah. Pada orang dewasa, terlalu sedikit vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh atau osteoporosis. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D menyebabkan banyak kasus rakhitis, penyakit tulang dan masalah kesehatan masyarakat yang utama lainnya. Susu yang diperkaya dengan vitamin D dapat menghilangkan gangguan tersebut.
Vitamin D Datang Dari Kulit
Dalam dunia yang nyata, Anda tidak perlu mengkhawatirkan cara mendapatkan vitamin D yang cukup. Tubuh Anda memproduksinya sendiri. Caranya adalah mengekspos beberapa bagian dari kulit Anda dengan sinar matahari langsung selama 15 sampai 30 menit beberapa hari seminggu. Tapi sinar UV yang merangsang produksi vitamin D juga dapat menyebabkan kanker kulit. Jadi kebanyakan ahli tidak menyarankan Anda mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari secara berlebihan.
Vitamin D Dimana Anda Hidup
Semakin gelap warna kulit seseorang, semakin sulit untuk menyerap vitamin D dari sinar matahari. Orang berwarna kulit cerah mungkin cukup berjemur selama 10 sampai 15 menit saja untuk mendapatkan vitamin D.. Beberapa orang yang sensitive terhadap sinar matahari mungkin membutuhkan sumber lainnya.
Siapa Yang Berisiko Kekurangan Vitamin D?
Studi menemukan kekurangan vitamin D dapat mempengaruhi orang dewasa, bayi, anak-anak, dan remaja. Diet Anda dapat meningkatkan risiko jika kurang mengkonsumsi susu atau makanan yang secara alami mengandung vitamin D, seperti salmon dan telur. Kebanyakan orang dengan kadar vitamin D rendah tidak menunjukkan adanya gejala. Faktor risiko lain termasuk:
– Obesitas
– gangguan pencernaan seperti penyakit Celiac
– Usia tua (50 +)
Vitamin D dan Kanker
Penelitian awal menunjukkan vitamin D dapat membantu melindungi terhadap kanker usus besar, namun manfaatnya terhadap kanker payudara, prostat, atau kanker lainnya masih belum jelas. Manfaat yang lebih baik berasal dari konsumsi tinggi Vitamin D dan Omega-3 Trial (VITAL). Sementara itu, para ahli merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur, berat badan ideal, diet tinggi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk membantu mencegah kanker.
Vitamin D dan Depresi
Tidak jelas bagaimana hubungan antara vitamin D dan depresi. Penelitian telah menghubungkan rendahnya tingkat vitamin D pada penderita depresi baik pria dan wanita tua. Satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa kekurangan vitamin D menyebabkan kelenjar paratiroid memproduksi lebih banyak hormon. Rendahnya tingkat vitamin D dan tingginya hormon paratiroid telah dikaitkan dengan tingkat keparahan depresi.
Vitamin D dan Berat Badan
Setelah menopause, kebanyakan wanita mengalami kenaikan berat badan sampai mereka mencapai usia 60-an. Ada bukti bahwa mengkonsumsi vitamin D dan suplemen kalsium dapat memperlambat penambahan berat badan itu. Dalam sebuah penelitian, wanita yang tidak mendapatkan cukup kedua nutrisi di awal memiliki risiko 11% lebih besar untuk kenaikan berat badan tetapi berat badan dapat dipertahankan atau bahkan menurun sebagai hasil dari mengkonsumsi suplemen tersebut.
Vitamin D dan Anak
Bukti menunjukkan bahwa anak-anak yang mendapatkan vitamin D yang cukup, baik dari matahari atau dari suplemen, memiliki penurunan risiko terkena diabetes tipe 1. Studi juga menghubungkan vitamin D yang tidak memadai menyebabkan asma anak lebih parah. Anak yang mengidap asma dengan kadar vitamin D rendah lebih sering dirawat dan harus mengkonsumsi lebih banyak obat-obatan.
Mulai Hari Anda Dengan Vitamin D
Salah satu cara untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui diet Anda. Di AS, hampir semua susu dan jus jeruk diperkaya dengan vitamin D. Bahkan sereal sarapan siap makan dapat mengandung dosis yang sehat. Jadi hanya dengan memastikan Anda makan sarapan, Anda bisa membuat setiap hari “hari vitamin D.”
Vitamin D saat makan malam
Ikan, terutama yang berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden – merupakan sumber yang baik dari vitamin D. 3-ons porsi salmon yang dimasak dapat menyediakan hampir 200% dari nilai harian vitamin D yang direkomendasikan. Tiga ons jamur yang telah terkena sinar UVB dapat menyediakan 100% vitamin D yang direkomendasikan.
Telur, keju, dan Vitamin D
Sumber makanan lain dari vitamin D termasuk kuning telur, minyak ikan cod, hati sapi, margarin, yoghurt, dan beberapa keju. Keju dan es krim mungkin menjadi sumber kalsium lezat, tetapi Anda perlu membaca label nutrisi untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan vitamin D.
Suplemen Vitamin D
Kebanyakan orang sudah memiliki cukup vitamin D dalam aliran darahnya untuk kesehatan tulang yang baik. Bagi mereka yang ingin atau perlu meningkatkan asupan vitamin D, mengkonsumsi suplemen merupakan salah satu pilihan. Kebanyakan tablet multivitamin mengandung 400 IU vitamin D. Anda juga dapat menemukan vitamin D dengan sendirinya dalam tablet dosis tinggi dan dengan kombinasi kalsium.
D2 atau D3? Itulah Pertanyaannya.
Suplemen Vitamin D tersedia dalam dua bentuk: D2 dan D3. Kedua bentuk tersebut efektif, dan bisa diambil untuk memastikan tingkat vitamin D yang cukup. Tapi D2 tidak sama dengan D3. D3 adalah jenis vitamin D yang dibuat oleh tubuh, dan studi terbaru menunjukkan bahwa D3 bisa tiga kali lebih efektif dalam meningkatkan tingkat vitamin D.
Berapa Banyak Vitamin D Yang Anda Butuhkan?
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan faktor risiko. Kecukupan gizi yang dianjurkan adalah 600 IU per hari untuk orang dewasa sampai dengan 700, dan 800 IU untuk usia 71 tahun atau lebih. Beberapa peneliti telah menyarankan dosis yang jauh lebih besar dari vitamin D untuk berbagai manfaat kesehatan, tapi terlalu banyak dapat merugikan Anda. Di atas 4.000 IU per hari, risiko overdosis meningkat, menurut Institute of Medicine.
Dosis harian untuk Bayi ASI
ASI memberikan manfaat ganda untuk bayi, tetapi bukan sumber yang baik untuk vitamin D. American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan bahwa semua bayi yang disusui menerima suplemen 400 IU vitamin D per hari dimulai segera setelah lahir dan berlanjut sampai bayi disapih dan minum sedikitnya 1.000 mL susu yang diperkaya vitamin D. Dosis maksimum vitamin D perhari adalah 1.000 IU untuk bayi 0-6 bulan dan 1.500 IU untuk bayi 6-12 bulan.
Vitamin D untuk Anak
Anak-anak mungkin bisa mendapatkan vitamin D yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan tulang melalui makanan, termasuk yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu. Dimulai pada ulang tahun pertama, asupan makanan yang direkomendasikan sebesar 600 IU vitamin D/hari. Suplemen adalah pilihan untuk memastikan anak Anda mendapatkan vitamin D yang cukup, tapi jangan berlebihan. Dosis maksimum vitamin D/hari adalah 2.500 IU untuk usia 1-3 tahun, 3.000 IU untuk usia 4-8 tahun, dan dari usia 9 tahun – ke atas , 4.000 IU/hari.
Pengujian untuk Vitamin D
Tes darah sederhana ( tes 25 hydroxyvitamin D ) dapat diminta oleh dokter Anda untuk memeriksa tingkat vitamin D. Pedoman saat ini mengindikasikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin D untuk menjaga tulang Anda sehat jika kadar vitamin D dalam darah Anda mencapai 20 nanogram per mililiter (ng / mL) atau lebih. Penelitian masih berlangsung untuk memahami bagaimana kadar vitamin D dalam aliran darah dapat mempengaruhi aspek-aspek lain dari kesehatan.
Vitamin D dan Obat Lainnya
Obat steroid dapat mengganggu metabolisme vitamin D. Jika Anda mengkonsumsi steroid, Anda harus mendiskusikan vitamin D dengan dokter Anda. Hal yang sama juga berlaku untuk obat penurun berat badan, beberapa obat penurun kolesterol, dan obat kejang seperti phenobarbitol. Penurun kolesterol statin, di sisi lain, akan meningkatkan kadar vitamin D.
Berapa Yang Terlalu Banyak?
Ada batas atas sampai seberapa banyak vitamin D yang dapat Anda konsumsi. The Institute of Medicine merekomendasikan batas aman asupan harian untuk orang dewasa sampai 4.000 IU/hari. Lebih dari 10.000 IU per hari dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan jaringan. Solusi terbaik adalah untuk memeriksa ke dokter Anda sebelum mengkonsumsi suplemen vitamin D.
(Sumber: modifikasi dari: www.medicinenet.com)