.::PERHIMPUNAN REUMATOLOGI INDONESIA::.

Detail Awam Informasi tentang Perhimpunan Reumatologi Indonesia

Artritis Reumatoid (AR): Latihan untuk Sendi

Mengurangi Rasa Nyeri, Meningkatkan Energi


Latihan lebih sering dapat mengurangi rasa nyeri dan menjadi  lebih energik? Sepertinya hampir tidak mungkin pada AR. Bagaimana bisa melakukan latihan, untuk bergerak saja terasa nyeri. Tapi pernyataan di atas benar! Dengan diam saja tanpa mengerakkan sendi mengurangi lingkup gerak sendi dan fleksibilitas. Diam  juga dapat menyebabkan otot lemah dan cacat pada sendi. Olahraga / latihan teratur membantu mengurangi kekakuan sendi, membangun otot, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Dengan olahraga teratur, Anda dapat merasa lebih kuat tanpa rasa lelah yang berlebihan. Tapi pertama-tama, temui dokter Anda sebelum memulai program latihan. Diskusikan dengan dokter Anda, kapan saat terbaik untuk mulai berlatih dan seberapa jauh boleh berlatih.


Pilih Latihan Ringan


Latihan ringan membangun daya tahan dan tulang yang kuat juga memperkuat otot kaki. Latihan ringan (low impact) termasuk naik tangga, berjalan, menari.

Caranya: Mulailah dengan berlatih beberapa menit setiap hari, dan tambah waktunya sesuai kemampuan. Berusahalah untuk berlatih dengan kecepatan yang sedang, selama 30 sampai 60 menit, setiap hari.


Memperkuat Otot dan Tulang


Sertakan latihan ketahanan dua sampai tiga kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan otot dan mobilitas  serta mengurangi nyeri sendi. Otot yang kuat dapat menyokong sendi dengan lebih baik sehingga mengurangi rasa nyeri. Latihan penguatan juga meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.


Caranya : Gunakan tali yang elastis, beban disesuaikan, atau alat untuk ketahanan. Mintalah pelatih di pusat kebugaran lokal Anda untuk menunjukkan bagaimana menggunakan alat ketahanan.

 

Berenang


Berenang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan untuk semua sendi, serta menguatkan punggung Anda, tanpa menempatkan stres berlebih terhadap sendi.


Caranya: Mulailah perlahan-lahan selama beberapa menit di kolam renang. Gunakan alat pelampung ketika pertama kali anda mulai bergerak di dalam air. Secara bertahap tingkatkan waktu hingga mencapai 30 menit untuk satu kali latihan. Tingkatkan aktivitas fisik pada setiap periode latihan sampai Anda mencapai  waktu yang Anda targetkan.


Tubuh Sehat, Jantung Sehat


Latihan aerobik membantu membangun tubuh yang sehat dan jantung yang kuat. Orang dengan AR memiliki kemungkinan lebih besar terkena penyakit jantung. Namun, melatih jantung Anda dengan olahraga membantu mengurangi risiko itu. Latihan aerobik mengurangi tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol. Karena keropos tulang sering terjadi pada AR. Latihan beban seperti berjalan, menari, dan naik tangga membantu mencegah osteoporosis.


Latihan Isometrik


Ketika latihan kekuatan biasa menimbulkan rasa sakit pada sendi, latihan isometrik adalah cara lain untuk membangun otot. Isometrik dapat meregangkan otot tanpa melakukan gerakan pada sendi.


Isometrik Tekan Telapak Tangan Setinggi Dada


Caranya : Posisikan lengan setinggi dada, lalu menggunakan kedua tangan saling menekan  telapak tangan Anda sekuat yang Anda bisa. Tahan selama 5 detik, kemudian istirahat selama 5 detik. Tekan lagi 5 detik dan istirahat 5 detik. Lakukan sebanyak 5 kali. Perlahan-lahan tingkatkan hingga mencapai 10 sampai 15 detik pada satu periode. Jika latihan ini membuat sendi Anda sakit, mintalah pelatih untuk menunjukkan latihan isometrik  yang lain.


Isometrik Ekstensi Bahu

Caranya : Latihan isometrik ini dilakukan dengan posisi berdiri, punggung menempel ke dinding dan lengan berada di sisi Anda. Dengan siku lurus, dorong lengan Anda  ke dinding. Tahan selama 5 detik, kemudian istirahat. Ulangi 10 kali. Jika latihan ini membuat sendi Anda sakit, mintalah pelatih untuk menunjukkan latihan isometrik bahu yang lain

.
Latihan
Paha


Latihan ini memperkuat otot paha, penyokong utama lutut.


Caranya : Duduklah di lantai atau tempat tidur dengan satu kaki lurus dan lainnya ditekuk. Kemudian kencangkan otot paha kaki yang lurus sekuat yang Anda bisa. Jaga otot paha ketat dan hitung sampai enam. Istirahat, dan kemudian ulangi. Lakukan dengan kaki yang berlawanan, secara bertahap tingkatkan hingga lima, 10 sampai 15 kali pengulangan, dua kali sehari dengan setiap kaki. Jika latihan ini membuat sendi Anda sakit, mintalah pelatih untuk menunjukkan latihan isometrik paha yang lain

.
Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas


Melakukan peregangan penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan memulihkan gerak sendi. Untuk meringankan rasa sakit dan kekakuan, gunakan uap panas atau mandi air hangat sebelum dan sesudah latihan peregangan. Juga, pemanasan dengan latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki selama 10 menit sebelum peregangan untuk mengurangi risiko cedera. Tahan peregangan selama 30 detik. Tip: Gunakan handuk untuk menjembatani jarak antara tangan Anda jika Anda tidak dapat menghubungkan mereka dengan nyaman.


Regangkan Jari Anda


Caranya : Tutup jari Anda dan buat kepalan. Kemudian, buka dan luruskan jari sepanjang mungkin. Ulangi latihan ini, secara bertahap hingga 20 kali, dua kali sehari. Untuk lebih meningkatkan kekuatan, lakukan gerakan memeras busa atau spons bola seukuran bola tenis. Lepaskan dan luruskan jari.


Jaga pergelangan tangan Fleksibel


Caranya: Latihan ini dilakukan dengan duduk di bangku . Lengan kiri di atas meja, biarkan tangan kiri Anda menggantung di tepi meja. Menggunakan tangan kanan, ambil jari-jari tangan kiri Anda dan tekuk tangan kiri Anda di pergelangan tangan, perlahan-lahan bergerak ke atas dan kemudian ke bawah sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Ulangi dengan tangan yang lain. Ulangi hingga 20 kali, dua kali sehari.


Lakukan Peregangan Siku


Caranya: Ulurkan lengan lurus sejajar dengan lantai, posisi telapak tangan menghadap ke atas. Dengan tangan yang sebelah, tahan jari-jari tangan yang lurus tadi sambil  tarik telapak tangan tersebut dari  lantai. Tahan selama 30 detik. Lakukan latihan yang sama, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan secara bergantian dan dorong bagian atas jari-jari Anda dan tangan diluruskan ke arah lantai. Tahan selama 30 detik.


Cobalah Rotasi Pinggul


Caranya: Duduk atau berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur, kaki agak terpisah. Dengan kaki dan lutut lurus, putar lutut Anda menghadap satu sama lain dan saling sentuhkan jari-jari kaki kiri dan kanan Anda., selama 5 detik. Sekarang putar kembali kaki dan lutut anda kea rah luar dan tahan selama 5 detik. Ulangi hal ini, secara bertahap hingga lima, 10, dan kemudian 20 pengulangan, dua kali sehari.


Dapatkan Kaki Yang Fleksibel


Caranya: Berdiri menghadap dinding, telapak tangan menempel ke dinding, satu kaki ke depan, dan satu kaki belakang. Tumit tetap menyentuh lantai, sambil bersandar ke depan. Saat Anda melakukannya, rasakan tarikan di betis belakang kaki dan tendon achilles di bagian belakang pergelangan kaki. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga kali ulangan, tukar posisi kaki dan ulangi.


Tai Chi Meningkatkan Fleksibilitas


Tai chi dapat membantu meningkatkan ruang gerak sendi pada orang dengan AR, meningkatkan fleksibilitas, dan otot untuk memberikan keseimbangan yang lebih baik. Fokus dari Tai chi adalah pada pernapasan dan menciptakan keheningan batin, yang memungkinkan peserta untuk bersantai.


Hindari Latihan Berat (High Impact)


Latihan berat seperti jogging, berlari, atau bermain tenis di lapangan yang keras, dapat memberi tekanan berlebih pada sendi Anda. Mengangkat beban berat juga mungkin bukan latihan yang baik bagi orang-orang dengan AR. Mencari latihan yang lebih intens? Bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah Anda dapat melakukan latihan berat seperti mengangkat beban berat, tenis, basket, atau voli tanpa risiko cedera sendi.


Seimbangkan Latihan dengan Istirahat Yang Cukup


Kelelahan umum ditemui pada AR, dan sulit untuk merasa energik, sehingga penting untuk menyeimbangkan istirahat dengan latihan. Selama kambuh (flare), istirahat sebentar sangat penting  untuk mengurangi peradangan sendi dan rasa sakit serta dapat mengurangi kelelahan. Tidak berarti harus istirahat di tempat tidur, kecuali dokter Anda merekomendasikan hal itu. Kurangnya aktivitas dapat melemahkan otot dan meningkatkan nyeri sendi.


Pertimbangkan Pelatih Pribadi


Bicarakan dengan dokter Anda tentang manfaat dari seorang pelatih pribadi. Memiliki pelatih pribadi memungkinkan anda untuk mempersonalisasikan latihan Anda, sekaligus meningkatkan kebugaran dan menghindari cedera. Jangan biarkan artritis reumatoid menghentikan Anda dari latihan seperti yang Anda inginkan.




(modifikasi dari www.medicinenet.com)

MEMBER

USER NAME
PASSWORD
find us on